tumblr_mrbg0hXMyU1sezpp5o1_500  

減肥過的人都知道,要把體重降下來,不僅要有控制飲食的意志力,還要有持續運動的執行力,才可能恢復理想身材,且比較不會復胖。如果只是透過藥物,或是如抽脂的手術處理,不僅會傷身與帶來副作用,而且胖回來的機率還很高。

止鼾這回事也一樣。

如果你性急想立即見效只是期待動手術或靠呼吸器來消除鼾聲,以後打鼾的機率還是很高。為什麼!?因為你沒有去控制打鼾的關鍵因素:過量(過度)呼吸。惟有你願意去改變自己的呼吸習慣,嘗試去控制你的呼吸量,並持續練習「減量呼吸」,你才能徹底擺脫鼾聲

這種非侵入性、非機器、非藥物的止鼾方式長期來說雖然有其優勢,但過程卻可能崎嶇坎坷。執行減量呼吸的過程,就好比減肥節完全改造:超級減重大作戰》中主角的經歷,得克服舊有習慣、適應新的模式、耐心地日復一日堅持下去。然而,一旦習慣改造成功,這個新習慣就會幫你維繫住健康,不用靠別人或再花錢治療。

先前兩篇文章【 鼾聲這回事:說清楚講明白篇 】與鼾聲這回事:減量呼吸執行篇 ,已說明了控制鼾聲的觀念、方法與成效。這篇要跟大家分享的,是一位老師認真改造自己呼吸習慣的過程。她的經歷足以證明,打鼾這件事是絕對可以克服的!只要你願意相信身體,耐心執行等候身體改變。

沈老師採訪

 

老師的職業傷害:過量呼吸

初見這位沈老師,她年輕且高瘦窈窕不論誰都很難想像她會打鼾,且據她說還是很大聲的那種。此外,這位沈老師說她非常注重飲食養生,生活作息相當規律。儘管如此,她身體還是毛病不少,症狀包括鼻過敏、打鼾、睡眠呼吸中止、多夢、醒後口乾、喉嚨痛、頭痛、夜晚腳抽筋等。

為什麼身體既不肥胖、軟組織也還不到老化鬆弛的地步,且如此照顧自己身體的人,還是會打鼾和症狀連連?因為她有一項慢性傷害:呼吸過量。當老師的每天長時間都在大聲講話,我們曾測過講話時的呼吸量,每分鐘至少十幾公升,但身體基本每分鐘只需要1.25公升的空氣就夠了。這種耗氣量大的傷害,首要衝擊的就是上呼吸道,久而久之甚至會傷到心血管、腸胃,以及大腦的感知反應與自律神經系統(可參考過量呼吸的傷害)。這就是為什麼老師們(包括業務員、演說家歌手、管樂手等)常見有鼻過敏、喉痛、支氣管發炎、胃脹氣、胃食道逆流、心悸頭痛頭暈、易緊張焦慮、睡眠障礙等問題。

這位沈老師四月中開始配戴牙套,調整呼吸至今已半年,過程可謂起起伏伏、打鼾程度高低不定。但到現在,她的身體已經有幾點明顯改善:

★ 可以調到沒戴牙套、沒貼膠帶也無鼾聲

★ 運動後與外出旅行時,身體不容易疲累,自覺體力更好

★ 起床後鼻過敏很少發作

★ 扁桃腺發炎頻率與程度大幅降低,不容易感冒

★ 睡眠品質提升,做夢、半夜醒來的情況大幅降低 

 

以下是沈老師與我們的追蹤紀錄:

四月:改善鼻過敏、作夢、腳抽筋,睡醒後精神好

 

4.12:配戴第一週(電訪)

● 能適應牙套,低中高版牙套輪流配戴都沒問題,膠帶緊貼。

醒後口喉比較不乾,夢有少一些些,腳這幾天沒抽筋了,但醒後仍會打噴嚏。

4.14

4.14  

4.27:配戴第三週(電訪)

做夢程度降低,以前夢一個接一個不停,醒後對夢的內容還記得非常清晰,甚至連對話都記得。但這陣子感覺夢變少了,對夢的記憶也變得模糊。

● 提早醒來(以前睡到七點多,現在五點多就醒了),但精神仍感覺不錯,午間也不累

● 鼾聲時數變少(縮減了十到二十幾分鐘)

● 醒後打噴嚏的情況改善最明顯,有時一個都沒有

4.26  

 

五月:鼾聲從一個多小時,慢慢進步到半小時,月底換戴加高版牙套後降到新低點3分鐘

 

5.05-5.10  

 

5.21

5.21  

 

5.25

5.25  

 

5.27

5.27  

5.23-5.27 

5.28  

 

 

六月:鼾聲進步到平均十幾分鐘,但因偶爾還是會飆高,再換戴加高2版牙套

5.30-6.03   

 

6.27

6.22  

6.27  

 

6.30

6.30   

6.30 (2)  

 

七月:日本旅遊,自覺體力變好,外宿沒戴牙套只貼膠帶,鼾聲也沒飆高,維持在十幾分鐘以下。持續努力調呼吸,月底達到20幾秒的鼾聲新低紀錄!

 

7月初日本行
7.4  

7.7  

7.8-1  

7.8-2  

 

7.18 

7.18-1  

7.18-2  

7.18  7.18-0  

 

7.29

7.23  

7.29  

 

7.30

7.31  

 

 

八月:澳洲家族旅遊,同行家人全感冒,自己意外無染病。鼾聲起伏大,但只要睡前有調呼吸,當晚鼾聲就會變小。

 

8.5

8.5  

 

8.7

8.7  

 

8.11

8.11-1  

8.11-2  

 

8.15

8.15-1  

8.15  

 

8.17

8.17-1  

8.17-2  

8.17  

 

8.18

8.18  

8.18 (2)  

 

8.19

8.19  

8.20  

 

8.21

8.21-1  

8.21-2  

8.21-3  

8.21-4  

 

8.22

8.22  

 

8.26

8.26

 

8.26 (2)  

 

 

 

 

九月:開學後若當天上課較累,晚上鼾聲時間就會飆高。但因注意控制呼吸,情況比以往進步許多,自覺上課後比較不容易累,鼾聲平均只剩十幾分鐘。月中沒戴牙套、沒貼膠帶,也無鼾聲。

 

9.1

9.1 (2)  

9.1  

 

9.2

9.2 (2)  

9.2  

 

9.3

9.3  

 

9.6

9.6-2  

9.6-1  

 

9.7

9.7 (2)  

9.7  

 

9.8

9.8 (2)  

9.8  

 

9.13

9.13  

9.13 (2)  

 

9.15

9.15 (2)  

9.15  

 

9.16

9.16 (2)  

9.16  

 

9.23

9.23  

9.23 (2)  

 

9.25

9.25  

 

9.26

9.26

9.26-1   

9.26-2  

 

十月:大量運動後,身體不累,當晚鼾聲也很小,呼吸已經調控得相當穩定。

10.4

10.4 (2)10.4 

10.5

10.5  

 

沈老師半年來的配戴經歷裡,有幾點現象值得重視:

● 鼾聲的改善並非一步到位,過程可能因為當日耗氣量大、身體較疲累,晚上鼾聲就飆高。但從平均值來看,打鼾時間越縮越短,到後來就連沒戴牙套也無鼾聲。

● 練習減量呼吸初期,會有氣吸不夠的感覺,時常想大吸一口氣的慾望。此時不要把身體逼得太緊,慢慢調整、輕鬆提醒自己就可以。

● 只要睡前有調整呼吸,當晚鼾聲就會比較小


● 日間如果有控制自己的耗氣量,講話空擋或休息時有練「舌控呼吸法」,下課後身體就比較不累,鼾聲也比較不會飆高。


● 戴加高版牙套因為壓舌作用更強,可以使鼾聲降下來。但有時鼾聲卻會變更大,這是因為呼吸道被撐得更開,呼吸氣流量衝高造成。此時需要耐心練習減量呼吸,當呼吸量下降,舌頭狀態穩定,鼾聲就會慢慢消失。

● 換戴牙套加強對舌頭的刺激後,身體會出現排毒的「好轉反應」:如疲勞、打噴嚏、鼻涕增多、喉苦、咳痰、皮膚出疹等。耐心觀察身體的反應,一陣子後,症狀就慢慢消失,以後發作的頻率也大幅降低。

● 戴牙套改變了體質,不僅不容易感冒,體力也變好。

 

沈老師告訴我們,一開始她決定要做牙套時,家人持質疑的態度,尤其是自己的老公。老公是大學教授,初聞我們的減量呼吸的治療方式,且看到牙套特別簡單,顧慮老婆會不會被騙了。然而經過沈老師個人的耐心執行,老公慢慢認同她調整呼吸的觀念與做法,甚至肯定她配戴牙套後的成效。

沈老師說他們夫妻倆原本都是分房睡的,前幾個月戴牙套時,曾嘗試與老公同寢,但半夜老公還是會因為她鼾聲飆高而抱枕逃跑。之後情況漸漸進步,從兩人頭對腳共睡,到現在可以頭對頭,且老公還會往她靠過去睡。這種甜蜜的改變,讓我們也心頭暖暖。

沈老師鼾聲與身體其他症狀的改善,主要是她認真執行減量呼吸的結果,以及對自癒力的無比信心。沈老師不但每天勤做睡眠紀錄,也時時回報她對身體的細微觀察。上述張貼的LINE,不過是我們之前追蹤聯絡的一小部分。我們相信,每個人的痊癒都是靠自己啟動的,而沈老師的個案讓我們更加確信,只要你有心靠自己改變身體,身體就會回饋健康給你。

 

沈老師寫給呼友們的話:

9.30-1  9.30-2  

 螢幕快照 2015-10-08 下午7.07.01  

文章標籤
創作者介紹

無恙森林 All Is Well

無恙牙套 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()