胖的人才會打鼾?年紀大了才會打鼾?
打鼾代表睡得很熟?側睡就不會打鼾?
用鼻呼吸就不會打鼾?嘴巴貼上膠帶就不會打鼾?
止鼾多久可以見效?

長久以來,無恙團隊的目標,就是讓每位來到無恙的朋友瞭解––為什麼您的身體會變成現在這樣?
其中,夜晚鼾聲隆隆是許多人共同的夢魘......因此,無恙團隊統整了簡易清楚的【打鼾常見Q&A】,特別分享給每一位努力的無恙人。


❓胖的人才會打鼾

✖ 錯!瘦的人也會打鼾。
如果瘦的人日間耗氣量大(通常發生在教師、業務、客服、運動員、易鼻塞過敏者身上),再加上舌頭偏厚或無力後塌,就算身體窈窕如模特兒,結實如筋肉人,還是很可能在晚上鬆口、肌肉放鬆、呼吸起伏大的情況下,而開始打鼾。

❓ 年紀大了才會打鼾

✖ 錯!小兒與年輕人也會打鼾。
大家經常會覺得,隨著年齡越變越「老」,才會開始打鼾。其實,這是因為舌肌越來越無力、舌頭越來越胖、呼吸起伏越來越大、呼吸量不知不覺中偏多......等等因素,而有「老」是打鼾的錯覺。但這些因素,不一定等到老才會產生。有些嬰兒與學齡兒童,當他們鬆口呼吸,舌頭軟而往後塌,氣流不斷來回振動鬆弛的軟組織時,也會產生鼾聲。年輕人乃至青壯年,如果有鼻塞過敏問題,再加上活動量大,便容易因為鬆口呼吸、換氣量大的因素,導致一入睡就開始打鼾,就算睡久一點也感覺睡不飽。決定打鼾的因素,並非「年齡」,生理呼吸行為才是關鍵!

❓ 常講話容易打鼾

✔ 對!日間呼吸模式會決定晚上會不會打鼾。
如果你需要靠講話來工作,如教課、客服、業務溝通、演說、開會等,或者是像唱歌般,習慣性地讓自己換氣量大,當你晚上身體一累癱,嘴巴鬆開、舌頭後垮、橫隔膜疲乏,你的呼吸狀態會非常糟糕!入睡時,你的呼吸通道比日間更窄,但換氣量又比日間高好幾倍(有研究顯示,入睡後打鼾者的換氣量,是日間的4到5倍以上),這種呼吸模式有如颱風進入狹谷,風力加倍摧殘你的呼吸道,震聲於是響徹雲霄。

❓ 打鼾代表睡得很熟

✖ 錯!打鼾代表你讓身體換氣過勞了。
當我們日間換氣過度時,晚上打鼾的分貝就會拉高。每個人都可以觀察自己一下,如果當天話講很多、行程滿檔、運動激烈、勞動量或活動量大,當晚的鼾聲就會比一般更高。在這種情況下,你的身體雖然會因為很累而容易入睡,但睡眠品質反而不佳,醒後會覺得身體笨重或昏沈。鼾聲,取決於每天身體呼吸習慣,正如同當天一旦大吃大喝,身體一定消化不良。當你在日間活動與工作狀態中,學會調息來保護自己的身體,你自然而然會遠離打鼾的因素,並且提前為身體準備好良好的睡眠品質。

❓ 側睡就不會打鼾

✖ 錯!側睡可以減弱鼾聲,但無法治本。
側睡比仰睡有助降低鼾聲,關鍵在於舌頭的位置。側睡時,舌頭比較不會因為後垮,而壓迫呼吸道與軟顎。但側睡者如果舌頭比較厚、容易鬆口呼吸、呼吸量大的話,一樣會產生鼾聲。簡單來說,側睡是維持自己一個「舌頭比較不容易往後掉」的睡姿,但入睡時,身體不免會翻向。當睡姿一變,很可能就產生打鼾的因素。如果想從癥結點解決打鼾的問題,訓練舌頭與調控呼吸量,會比單純側睡來得更有效,而且可以因應各種睡姿,不管怎麼睡,呼吸行為都可以很穩定。

❓ 多練深呼吸可以止鼾

✖ 錯!如果吸氣過量,反而會導致反效果。
打鼾者有一個迷思,認為自己身體缺氧,所以就勤做深呼吸,以為這樣可以扭轉打鼾的問題。但請先釐清一個關鍵前提:身體不是因為缺氧而打鼾,是舌頭後墜與呼吸量大振動呼吸道,才導致打鼾,爾後因為呼吸受阻而有血氧降低的現象。要改善血氧降低,不是用「補氧」的方法,而是要解決問題點:舌頭與呼吸量大讓呼吸道塌陷的問題,才能穩定血氧。有研究指出,慢性過度換氣,會導致打鼾與中樞型呼吸中止。因此,想辦法讓呼吸量控制下來,同時鍛鍊舌頭,這才是穩定呼吸道的關鍵法則。

❓ 口呼吸更容易打鼾

✔ 對!鬆口呼吸會讓打鼾更嚴重
口呼吸對口咽部有三大嚴重傷害:一是空氣直接在口腔擾動,二是讓口咽部軟組織乾燥、慢性發炎,三是舌肌容易跟著鬆開的下顎往後滑墜。絕大多數打鼾者,入睡時幾乎都有仰睡鬆口、吁噓換氣的行為。如果日間不先扭轉口呼吸的習慣(訓練鼻子呼吸),夜間又不採取防止嘴巴鬆開的措施時(如口貼膠帶),就算做過止鼾手術切割軟組織,口咽部還是可能會因為氣流持續性地擾動、舌肌再度無力後墜,鼾聲舊態復萌。

❓ 用鼻呼吸就不會打鼾

✖ 錯!鼻呼吸量如果大太,還是會有鼻鼾聲。
用鼻呼吸,雖然口腔會比較不受氣流干擾,但如果呼吸氣流量太大,就會振動鼻腔軟組織。尤其鼻塞時,因為鼻呼吸通道比較狹隘,此時鼻吸鼻呼的氣流量如果過大,變會傳出陣陣鼻鼾聲。然而,請不要因此就覺得用鼻呼吸沒效。用鼻呼吸是邁向止鼾的第一步,持續做頂舌與壓舌的訓練,搭配減量呼吸的練習,鼻鼾聲就會慢慢下降。在這訓練期間,會發現用鼻呼吸越來越通暢、輕鬆,氣息仿若纖羽般來回在鼻腔飄移。屆時,鼻呼吸就會安靜無聲。

❓ 嘴巴貼上膠帶就不會打鼾

✖ 錯!貼上膠帶只是止鼾措施其一,也並非貼了就馬上見效。
很多人誤會,以為只要嘴巴一貼膠帶,鼾聲馬上就被阻隔在外。嘴巴貼上膠帶用意,是希望舌頭位置可以穩定一些,不要讓呼吸氣流再從嘴巴進出。但希望大家了解,我們嘴巴、舌頭與呼吸量,不是一貼膠帶就乖乖就範。請體諒一下你的身體:當嘴巴貼上膠帶,嘴周肌肉不會馬上受控、舌頭不會馬上變瘦、不會馬上變結實、不會馬上穩定不動,呼吸量也不會馬上降下來。貼膠帶是一個輔助行為,它不是滅音措施,卻可以在持續封口的過程中,幫助自己建立一個「本來就該閉口呼吸」的好習慣。在此習慣上,需搭配鍛鍊舌頭、降低換氣量的練習,如此打鼾的因素便會逐漸遠離,鼾聲也就慢慢消逝。

❓ 止鼾多久可以見效

復健的成效,取決於每個人的執行度。
有人可以日間隨時隨地頂舌鍛鍊舌頭,有人會敏感地注意自己換氣要小一點慢一點,但也有人什麼都不在意,直接就拖著換氣過度的身體去睡覺。如果你是前者,恭喜你!你正在努力教育自己的身體,當身體越來越熟悉新的呼吸習慣,當夜晚失去意識控制時,身體已經潛移默化,能維持良好呼吸模式。在我們接觸到的個案中,有打鼾史十幾年的患者,勤於鍛鍊舌頭與執行減量呼吸後,在短短三個月內就能不再打鼾。以10年:3個月的比例來看,只需花1/40的時間,耐心建立一個永續保健的呼吸習慣,在我們眼中,這是對身體最有效益的止鼾觀念與方法。

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