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 “近年來,打鼾與睡眠呼吸暫停的治療多半著眼於技術的革新及侵入干預的方式,這些治療不見得一定有效,也不是所有病人都樂於接受或忍受。然而,對付這類問題最簡單,也最自然的方法卻經常為人所忽視:只要回歸良好呼吸的基本面,就能讓你倒頭大睡之後的境遇大不相同。”                                                                               by Dr. Ross T. Walker 澳洲皇家內科醫學院院士

 

止鼾手術、正壓呼吸器、下顎前拉式止鼾牙套等,真能根本解決問題嗎?

患有睡眠呼吸障礙的人,對以下的過程應該不陌生:發現自己越睡越糟糕 → 排隊等候至睡眠中心檢測 檢測時睡不好,診斷數據無法反應平常真正睡著的情況,被告知需要再重測 醫師分析睡眠呼吸中止程度,建議選擇作止鼾手術、戴呼吸器或牙套。多數人都認為,做了睡眠檢測就能瞭解自己為什麼睡得不好,或是檢測後就能解決自己的睡眠問題,但其實檢測結果並不等於解藥。

首先,醫師會根據你睡眠檢測數據,告訴你的呼吸中止情況多嚴重:是輕度、中度或重度,然後告訴你口腔軟組織與呼吸道出了什麼問題,建議你要不就透過手術將這些軟組織切除,要不就戴呼吸器將空氣壓進呼吸道,再不就戴下顎前拉式牙套擴大呼吸道。基本上,目前這些主流治療方式,目的都是讓上呼吸道保持通暢,但這並無法根本解決問題,因為我們沒有看到睡眠呼吸障礙現象背後的本質:過度呼吸。

澳洲物理治療師Tess Graham,在最近上架的中文版新書「怎樣呼吸,就有什麼樣的睡眠」中,就以她從事呼吸訓練達20多年來的經驗,讓我們重新思索睡眠呼吸障礙的人到底出了什麼問題,弄清楚究竟有哪些事情需要改變。你可能會覺得奇怪,為什麼在此之前,從來都不曾聽說過「呼吸方式」在打鼾與睡眠呼吸中止方面扮演如此重要角色

Tess 認為,目前的治療焦點,一直都擺在會產生震動、縮窄呼吸道或阻塞氣流的特定組織部位,而不是在實際呼吸的方式上。此外,在標準醫療診斷程序裡,並沒有將呼吸模式列入檢測項目,只關注鼾聲多大、呼吸中斷幾次。畢竟,對呼吸模式功能失調知識不足或缺乏興趣的情況很常見,大部份的醫生並未充分瞭解呼吸重新訓練的原則,而觀察及評估病人的習慣性呼吸模式也不是標準醫療診斷規範的一部份,大多數的醫生只是沒想到,矯正呼吸習慣也可以是病人的治療選項之一。最後且最無奈的,是現代人越來越親近科技,反而和自己的身體益發疏離,以至於出了毛病之後,我們完全不會想到可以用更密切查看自身的方式,來發掘出問題並尋求解決之道。

閱讀「怎樣呼吸,就有什麼樣的睡眠」一書,Tess 以詳實的論述,破除了我們對睡眠呼吸障礙的許多迷思:

 

迷思破除1: 晚上會打鼾,是因為白天呼吸有問題

Tess 在引言就直述:「不管你會打鼾,還是有睡眠呼吸中止的問題,都是由於你的呼吸方法不正確所引起的,毫無例外!正確呼吸的人不會鼾聲連連或在睡眠中暫時停止呼吸。」

Tess 提到,在她二十年來所接觸的患者中,有許多動過手術只有部份見效,而且症狀還會復發。這是因為患者就算手術後呼吸道通路變大,但他們仍持續以高速及大量通氣的方式呼吸,這遲早會至早出足以再讓呼吸道壁變窄及塌陷的吸力。另外,雖然配戴呼吸器與下顎前拉式可以讓呼吸道更通暢,但他們對一般打鼾者需要大量空氣的那種不良呼吸模式並沒有任何矯正功效,其作用只是讓空氣比較容易流入肺部,一到白天,患者就會恢復他們習慣的錯誤呼吸模式。

Tess 觀點之新,在於她強調造成打鼾與睡眠呼吸中止症的根本關鍵因素,是呼吸習慣錯誤,而這往往是在我們並未察覺的情況下慢慢養成的。由於不良呼吸習慣不會像感冒那樣,忽然就「罹患」打鼾和睡眠呼吸中止的毛病,因此人們不會即時處理,一直到四、五十歲後,就陷入嚴重的睡眠呼吸障礙。

Tess 認為,所謂的錯誤呼吸方式,就是呼吸急促、不規則、口呼吸、呼吸過量。此呼吸模式Tess定義為一種「慢性的過度呼吸」,如果白天期間呼吸不均勻且不規則,就會導致呼吸控制不穩定,最直接的影響就是讓你睡眠時呼吸陷入混亂狀態:通氣量忽大忽小、呼吸沉重、鼾聲忽強忽弱、突然加快、倏然減慢、停止呼吸、開始呼吸、大噴鼻息。換句話說,我們在睡眠時的呼吸方式,是白天清醒時呼吸方式的反映。因此,若要防止夜晚睡眠過程中出現呼吸障礙的情形,就先得改善白天的呼吸模式!

 

圖上列為打鼾者的呼吸模式,圖下列為正常呼吸模式 (引自書中第140頁)

P1160515  

 

迷思破除2: 不是吸不到空氣,是吸太快、太多空氣

正當大家都提倡做深呼吸,Tess 卻反其道認為,大多數的人就是因為呼吸太頻仍、呼吸量太大,才會產生睡眠呼吸障礙問題。一個人究竟會不會打鼾,以及上呼吸道是否有可能塌陷,關鍵因素就在於呼吸的空氣量。

以一個健康的人來說,每分鐘大約只需要5公升空氣量,每分鐘呼吸8到12次(每次呼吸5至8秒),平均下來,每口呼吸大約500毫升即夠。在這種呼吸模式下,不管醒著還是睡著,呼吸其實很輕鬆、節奏平順而規則、時間長短一致、深淺程度每次都差不多。無論白天夜晚,吸入吸出都是經由鼻子沒什麼聲音,從事運動時也只發出很小的聲音。

然而若是呼吸模式錯誤者,其呼吸平均卻高達950毫升,每分鐘平均會吸入15公升空氣量,這代表每分鐘就比正常人多呼吸了10公升的空氣!可以想像,一位打鼾嚴重的人在8個小時的睡眠期間,就比正常人多吸了4800公升的空氣,這樣你就可以想像,為什麼重度打鼾者醒來時會覺得口乾舌燥、喉嚨乾痛、疲憊不堪了吧!此外,Tess 更觀察到,絕大多數呼吸過量者,都有歎氣、打呵欠、喘氣、咳嗽、噴鼻息的情形,而這些動作的呼吸量每一個都超過500毫升。

Tess在書中提到,許多人有打鼾症狀的人,原本以為自己空氣吸不夠,所以不斷做深呼吸,但不管怎麼做都覺得從來沒有吸到足夠的空氣。直到他們學會少呼吸一點後,反而覺得舒服多了,不再有吸不夠的感覺。據此, Tess 列出幾個錯誤呼吸的指標,只要你有以下情況,就得驚覺自己是否已過度呼吸。

 

正常呼吸模式 V.S. 過度呼吸模式 (引自書中第75頁)

P1160513  

 

迷思破除3: 缺氧不是因為氧不足,而是二氧化碳流失太多

Tess 提出的另一個令人驚訝的論點,就是我們身體缺氧並非氧氣不足,而是身體二氧化碳濃度太低,此乃頻仍且過度換氣所造成。Tess 解釋到,二氧化碳至關重要的作用,就是確保細胞接納氧氣。在正常呼吸過程中,我們體內的氧氣載體:紅血球裡的血紅蛋白,幾乎已達氧氣最大飽和程度。所以此時即使再作更深的呼吸,也無法再增加它們的氧氣承載量。血紅蛋白需要二氧化碳,才能釋放氧氣以供細胞使用,若血液中的二氧化碳越多,血紅蛋白釋放出來的氧氣就越多,反之,血紅蛋白就會緊緊抓著氧氣不放,最後細胞就會缺氧,此即「玻爾效應」(the Bohr Effect)。

換句話說,只是一昧地深呼吸補氧並無法讓細胞得到氧氣,必須要有足夠的二氧化碳,氧氣才能從紅血球上下車,而不致於像高速公路上高流量的車潮,雖然高承載但下不了車。

 

玻爾效應示意圖:

bohr-effect  

過度換氣的影響,就在於將體內二氧化碳大量呼出,導致血液中雖然滿滿都是氧氣,但體內組織、細胞和重要器官卻無法獲得氧氣,因而陷入缺氧狀態。所以,二氧化碳並非廢氣,而是能增進血液中氧氣釋放的觸媒劑,反而有助於改善缺氧。

此外,Tess 更舉列其它許多二氧化碳的益處:

  • 人體天然的支氣管擴張劑、抗組織胺、鎮靜劑及肌肉鬆弛劑
  • 可以舒張血管,有助於血液流動及氧氣輸送
  • 促進腸壁鬆弛,加強消化作用
  • 調節神經系統的活動
  • 平衡及調節人體酸鹼值
  • 在電解質平衡與新陳代謝方面扮演重要角色
  • 在合成抗體、賀爾蒙及酶方面扮演重要角色
  • 調節呼吸的速率和深度
  • 保持在正常濃度範圍內時,能讓呼吸維持一定的效率及穩定性

所以別再一昧排斥二氧化碳,想將二氧化碳呼光光!如此只會破壞身體的化學平衡,對全身產生更糟糕的負面影響。

 

迷思破除4: 吸吐氣都只能透過鼻子,就算運動時也是一樣

我想沒有人會反駁,運動會帶來健康,但 Tess 對此說法卻有所保留,原因在於大家都忽略運動很容易造成呼吸失調,進而對身體產生更大的損害!Tess 提到,運動員為呼吸系統疾病所苦的比率之大,遠超過大家想像。經常運動的人可能還會體驗到身心耗竭、焦慮、疲憊不堪、免疫功能失調的問題,這都是由於他們採用沒有效率的方式呼吸,把身體硬推到極限。

運動時會出現的呼吸功能失調情況,最典型就是用嘴巴呼吸、過度急促,以及用到太多上胸部的呼吸肌。很多專業運動人士和業餘愛好者都同樣執迷於一些神話,相信吸進大量氧氣、呼氣時盡可能排調最多氧氣是健康的。事實上,強迫過度呼吸會促使血管收縮,氧分子緊附在紅血球上,結果就是肌肉和身體所有部位都得不到足夠的氧氣。Tess 因此憂心地說,也許狂熱運動的人完成了相當有難度的訓練,但長期下來他們所付出的代價卻不堪想像。不管做多少運動,只要是採用不良的呼吸方式,都沒有辦法達到強身健體的效果!

Tess 認為,運動時最健康的呼吸方式,就是無論呼氣、吸氣都是經由鼻子。運動時用鼻子呼吸是最完美的自然本能,只要基準呼吸模式是正確的,做到這一點而且覺得很舒適絕對是可能的事。Tess 對此舉了一個經典的例子:墨西哥的塔拉烏馬拉族跑者(Tarahumara)

 

Tarahumara 跑者

 

塔拉烏馬拉族人的驚人能力在於,為了獵捕野鹿,他們能赤足在氣候炎熱的山路,連續跑上三天三夜不停歇,有時一天之內就跑上120公里的山路,直到野鹿精疲力盡跑不動為止。科學家對塔拉烏馬拉族的跑者做過研究,發現即使他們岡跑完馬拉松,他們的呼吸依然輕鬆而平靜,心跳速率比平常明顯還低,長跑後的血壓甚至比開始跑步前還低,而且過程中還不怎麼喝水。這些耐力超強、蔚為傳奇的跑者,其祕訣無二,就是遵循一個傳統:跑步時只用鼻子呼吸!

據此,Tess 認為關鍵點就是讓鼻呼吸來掌控自己運動的步調,不要讓運動強度增加到你必須將嘴巴打開的程度。如果自己運動時開始起喘吁吁、覺得呼吸困難,那就表示這樣的運動速度太快了,運動的動作只能快到自己鼻子仍然覺得呼吸舒適的程度,如此才是呼吸最有效率、對身體最友善的運動步調。

 

矯正呼吸,靠自己!

Tess 全書不斷告訴我們,打鼾、睡眠呼吸中止、氣喘、鼻塞以及其它許多毛病,其背後的搗蛋鬼,就是呼吸方式錯誤。但就算言之確鑿,最重要的一個步驟,就是要啟動自覺,有意識地觀察到自己的呼吸問題並改變它。Tess 直言,患有睡眠呼吸障礙者能多大程度改善症狀,除了取決於他們原先呼吸障礙的影響程度外,患者的自覺、動機及完成承諾的意願有多高、能投注多少注意力在生活中的呼吸狀態等,都會決定患者能有多大及多快的進步。

有不少患者也向Tess提問,認為訓練呼吸要花很多時間,自己很忙沒有空做呼吸練習,Tess 如此回應:「怎麼可能沒有時間呢?我們無時無刻都在呼吸不是嗎?我們可以在一天內的任何時間對呼吸方式做出改變,不管是在看電視、走到自家車子旁,還是坐在公車或火車上。對忙碌的人而言,做呼吸練習比做運動練習應該來得更不受時空限制且方便直接。」

Tess 希望以這本書「怎樣呼吸,就有怎樣的睡眠」,啓發大家做出一個終身承諾:永遠都要以正確的方式呼吸。這樣做及隨之而來的改變,能讓自己終生享有既平靜又能解除疲勞的睡眠、豐沛的健康與活力,以及美好的生活品質。

祝願大家,每一次呼吸,都有最棒的結果!

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