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我們都經常聽人這麼說:如果你想冷靜下來,就做深呼吸!但研究發現,呼吸若加「深」,反會招致「過度換氣症」的發作,使你的焦慮與恐慌更加惡化!

根據過度換氣(Hyperventilation/Over-breathing)的研究,若呼吸速度過快、呼吸太深、呼吸動作過大,長期下來,就容易引發以下症狀:

 

●  頭痛、頭暈、暈眩、失序感

●  顫抖、抽搐、筋攣

●  胸痛、胸悶、呼吸困難、窒息感

●  心跳過快、發汗、反胃噁心

●  緊張、恐慌、驚恐、焦慮、困惑、瀕死感

 

為什麼過度換氣/呼吸過量會引發這麼多問題,尤其是腦部方面的感知異常?這是因為我們大口吸入過量氧氣,又大口呼出過多二氧化碳,導致呼吸酸鹼值失衡。一方面氧氣過量刺激神經系統,另方面二氧化碳過低影響心血管的收縮,兩相影響之下,神經、循環系統與大腦就亂了調子。美國南方衛理會大學教授 Alicia Meuret 表示窒息感或恐慌症發作時,若再做深呼吸,只是徒增過度換氣症的惡性循環。要解除恐慌與焦慮危機,反而是逆道而行:把呼吸放慢、變淺。

Prof. Alicia Meuret 的「慢淺呼吸」研究

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你可能會憂慮:把呼吸減量,會不會缺氧或窒息?這種害怕「呼吸量不夠」的焦慮感,本身正是種「過度換氣症狀」。就呼吸生理基礎來看,人要因為呼吸空氣不夠而缺氧窒息,實在很難。這是因為,正常生理代謝每分鐘所需的空氣量,只要1.25公升的量,但我們在靜態呼吸時,平均每分鐘就有4至6公升的量。換句話說,你再怎麼隨便吸,輕易就能高於1.25公升的基礎需求量。吸多可以很容易,但要吸低於1.25公升的量,反而需要高難度的憋氣技巧。若了解這個生理事實,你就不會被恐慌症綁架,害怕自己會缺氧或窒息。

 

●  常人身體代謝需氧量 0.25 公升/每分鐘,換算成空氣量為 1.25 公升/每分鐘

●  靜態呼吸時 4-6 公升/每分鐘

●  講話時 10 公升/每分鐘 以上

●  入睡打鼾 20 公升/每分鐘 以上

●  運動時 100 公升/每分鐘 以上

 

在我的門診中,我時常遇到自律神經失調、睡眠障礙、焦慮恐慌症而求助無門的患者。他們的無助在於,似乎除了安眠藥、鎮靜劑等藥物之外,別無他法,也不知問題出在哪。調查他們全身的症狀,其實都與「過度換氣」的症狀高度重疊,有些人甚至全部症狀都中。與其依賴藥物,我請他們認真執行「減量呼吸」,並持續調查他們症狀的變化。讓我震撼的是,有患者竟然才練幾天,長久以來的焦慮與恐慌感就消失了,突破壓抑在心頭已久的障礙。臨床上接二連三的改善個案,讓我不得不相信呼吸過量對身體的影響,以及減量呼吸對恢復健康的助益。

所以,每當你感覺呼吸像喘不過來般,有胸悶、窒息感,甚至產生緊張、恐慌、焦慮等不安情緒時,請把你的呼吸量降低,把呼吸速度放慢

 

 

參考文章

減量呼吸的好處

 

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