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打鼾與睡眠呼吸中止症的元兇

林彥璋醫師 x 揚生慈善基金會 留齡講堂專文 【你的呼吸「對」了嗎？正確呼吸，養出好眠好康健】

很榮幸在2018/12/25這一天，與耳鼻喉科專業、小兒科專業、復健科專業、精神科專業等等各專科領域的資深醫師，分享我在睡眠醫學這塊，運用呼吸與筋膜系統觀念治療患者的心路歷程。

胖的人才會打鼾？年紀大了才會打鼾？
打鼾代表睡得很熟？側睡就不會打鼾？
用鼻呼吸就不會打鼾？嘴巴貼上膠帶就不會打鼾？

夜晚鼾聲隆隆是許多人共同的夢魘......因此，林醫師與無恙健康團隊統整了簡易清楚的【打鼾常見Q&A】，特別分享給每一位努力的無恙人。

❓胖的人才會打鼾

✖ 錯！瘦的人也會打鼾。
如果瘦的人日間耗氣量大（通常發生在教師、業務、客服、運動員、易鼻塞過敏者身上），再加上舌頭偏厚或無力後塌，就算身體窈窕如模特兒，結實如筋肉人，還是很可能在晚上鬆口、肌肉放鬆、呼吸起伏大的情況下，而開始打鼾。

❓ 年紀大了才會打鼾

✖ 錯！小兒與年輕人也會打鼾。
大家經常會覺得，隨著年齡越變越「老」，才會開始打鼾。其實，這是因為舌肌越來越無力、舌頭越來越胖、呼吸起伏越來越大、呼吸量不知不覺中偏多......等等因素，而有「老」是打鼾的錯覺。但這些因素，不一定等到老才會產生。有些嬰兒與學齡兒童，當他們鬆口呼吸，舌頭軟而往後塌，氣流不斷來回振動鬆弛的軟組織時，也會產生鼾聲。年輕人乃至青壯年，如果有鼻塞過敏問題，再加上活動量大，便容易因為鬆口呼吸、換氣量大的因素，導致一入睡就開始打鼾，就算睡久一點也感覺睡不飽。決定打鼾的因素，並非「年齡」，生理呼吸行為才是關鍵！

❓ 常講話容易打鼾

✔ 對！日間呼吸模式會決定晚上會不會打鼾。
如果你需要靠講話來工作，如教課、客服、業務溝通、演說、開會等，或者是像唱歌般，習慣性地讓自己換氣量大，當你晚上身體一累癱，嘴巴鬆開、舌頭後垮、橫隔膜疲乏，你的呼吸狀態會非常糟糕！入睡時，你的呼吸通道比日間更窄，但換氣量又比日間高好幾倍（有研究顯示，入睡後打鼾者的換氣量，是日間的4到5倍以上），這種呼吸模式有如颱風進入狹谷，風力加倍摧殘你的呼吸道，震聲於是響徹雲霄。

❓ 打鼾代表睡得很熟

✖ 錯！打鼾代表你讓身體換氣過勞了。
當我們日間換氣過度時，晚上打鼾的分貝就會拉高。每個人都可以觀察自己一下，如果當天話講很多、行程滿檔、運動激烈、勞動量或活動量大，當晚的鼾聲就會比一般更高。在這種情況下，你的身體雖然會因為很累而容易入睡，但睡眠品質反而不佳，醒後會覺得身體笨重或昏沈。鼾聲，取決於每天身體呼吸習慣，正如同當天一旦大吃大喝，身體一定消化不良。當你在日間活動與工作狀態中，學會調息來保護自己的身體，你自然而然會遠離打鼾的因素，並且提前為身體準備好良好的睡眠品質。

❓ 側睡就不會打鼾

✖ 錯！側睡可以減弱鼾聲，但無法治本。
側睡比仰睡有助降低鼾聲，關鍵在於舌頭的位置。側睡時，舌頭比較不會因為後垮，而壓迫呼吸道與軟顎。但側睡者如果舌頭比較厚、容易鬆口呼吸、呼吸量大的話，一樣會產生鼾聲。簡單來說，側睡是維持自己一個「舌頭比較不容易往後掉」的睡姿，但入睡時，身體不免會翻向。當睡姿一變，很可能就產生打鼾的因素。如果想從癥結點解決打鼾的問題，訓練舌頭與調控呼吸量，會比單純側睡來得更有效，而且可以因應各種睡姿，不管怎麼睡，呼吸行為都可以很穩定。

❓ 多練深呼吸可以止鼾

✖ 錯！如果吸氣過量，反而會導致反效果。
打鼾者有一個迷思，認為自己身體缺氧，所以就勤做深呼吸，以為這樣可以扭轉打鼾的問題。但請先釐清一個關鍵前提：身體不是因為缺氧而打鼾，是舌頭後墜與呼吸量大振動呼吸道，才導致打鼾，爾後因為呼吸受阻而有血氧降低的現象。要改善血氧降低，不是用「補氧」的方法，而是要解決問題點：舌頭與呼吸量大讓呼吸道塌陷的問題，才能穩定血氧。有研究指出，慢性過度換氣，會導致打鼾與中樞型呼吸中止。因此，想辦法讓呼吸量控制下來，同時鍛鍊舌頭，這才是穩定呼吸道的關鍵法則。

❓ 口呼吸更容易打鼾

✔ 對！鬆口呼吸會讓打鼾更嚴重
口呼吸對口咽部有三大嚴重傷害：一是空氣直接在口腔擾動，二是讓口咽部軟組織乾燥、慢性發炎，三是舌肌容易跟著鬆開的下顎往後滑墜。絕大多數打鼾者，入睡時幾乎都有仰睡鬆口、吁噓換氣的行為。如果日間不先扭轉口呼吸的習慣（訓練鼻子呼吸），夜間又不採取防止嘴巴鬆開的措施時（如口貼膠帶），就算做過止鼾手術切割軟組織，口咽部還是可能會因為氣流持續性地擾動、舌肌再度無力後墜，鼾聲舊態復萌。

❓ 用鼻呼吸就不會打鼾

✖ 錯！鼻呼吸量如果大太，還是會有鼻鼾聲。
用鼻呼吸，雖然口腔會比較不受氣流干擾，但如果呼吸氣流量太大，就會振動鼻腔軟組織。尤其鼻塞時，因為鼻呼吸通道比較狹隘，此時鼻吸鼻呼的氣流量如果過大，變會傳出陣陣鼻鼾聲。然而，請不要因此就覺得用鼻呼吸沒效。用鼻呼吸是邁向好眠的第一步，持續做頂舌與壓舌的訓練，搭配減量呼吸的練習，鼻鼾聲就會慢慢下降。在這訓練期間，會發現用鼻呼吸越來越輕鬆，氣息仿若纖羽般來回在鼻腔飄移。屆時，鼻呼吸就會安靜無聲。

❓ 嘴巴貼上膠帶就不會打鼾

✖ 錯！貼上膠帶只是止鼾措施其一，也並非貼了就馬上見效。
很多人誤會，以為只要嘴巴一貼膠帶，鼾聲馬上就被阻隔在外。嘴巴貼上膠帶用意，是希望舌頭位置可以穩定一些，不要讓呼吸氣流再從嘴巴進出。但希望大家了解，我們嘴巴、舌頭與呼吸量，不是一貼膠帶就乖乖就範。請體諒一下你的身體：當嘴巴貼上膠帶，嘴周肌肉不會馬上受控、舌頭不會馬上變瘦、不會馬上變結實、不會馬上穩定不動，呼吸量也不會馬上降下來。貼膠帶是一個輔助行為，它不是滅音措施，卻可以在持續封口的過程中，幫助自己建立一個「本來就該閉口呼吸」的好習慣。在此習慣上，需搭配鍛鍊舌頭、降低換氣量的練習，如此打鼾的因素便會逐漸遠離，鼾聲也就慢慢消逝。

日前一名男子因睡覺打呼等問題就診，執行口鼻咽部手術後大出血，未料慘變植物人至今無法恢復。