你的呼吸，過量了嗎？
“我每天晚上幾乎夢整晚，覺得睡不飽。醒後口舌乾澀、腰酸背痛，精神差得很。怎麼會這樣？”
“我不知道自己為什麼這麼容易緊張，而且一點疼痛就讓我受不了，我真的不是故意要這麼神經質...”
“我很容易過敏，什麼營養品我幾乎都吃過，生活環境也弄得一塵不染。但為什麼身體還是這麼差？”
在我的看診經驗中，經常會遇到患者和我談到這些困擾。他們幾乎試過各種治療，但卻還是找不到病因，苦無對策。直到我請他們觀察自己的「呼吸量」。
絕大多數的人，包我本人以前尚未控制時，呼吸經常處於一種過量狀態，而這很容易演變成「過度呼吸」（Hyperventilation/Overbreathing）。
「過度呼吸」有急性與慢性。急性是那種突發性喘不過氣來、急促深呼吸，而產生眼前一黑、胸悶、四肢發麻的症狀。急性過度呼吸因為呼吸特徵與症狀明顯，因此很容易辨識。不過根據統計，所有的「過度呼吸」個案裡，只有1%屬這種急性過度呼吸。其他99%，都屬另一種難以察覺、長期演變而成的「慢性過度呼吸」。
過度呼吸調查量表（Nijmegen）：加總分達23以上者，即屬過度呼吸。
慢性過度呼吸這件事，你可以類比為我們的胃口。我們總是在不知不覺中，越吃越多。這種吃也不是真的因為餓或身體所需，而是一種不經意的習慣。當我們的胃口越變越大，不斷累積這些過多熱量，等到發現時，我們的身體無形中已胖了一大圈。
棘手的是，「飲食」與「體型」比較能從外在判斷，控制起來也比較容易入手。慢性過度呼吸，卻看不見也摸不著。然而，如果你輕忽它，不善加注意、控制自己的呼吸量，它對身體的損傷，將遠遠大於過量飲食對人體的影響！你身體上下所有的生理運作，從細胞、組織、器官到各大系統，都會因為長年累月過量吸入的空氣，而加速老化、衰敗。
呼吸，微量就夠了！
當我經常強調，呼吸微量就夠時，絕大多數的人都會用狐疑的眼光問：「不是缺氧嗎？怎麼可能是氧過多？」面對這種刻板印象，最直接的檢證，就是回歸到基礎生理數據。
就體內呼吸代謝來看，我們的細胞只需3mmHg的氧氣，就足以行正常的代謝作用。而我們細胞周圍的氧氣量，平均有23mmHg。這個量對細胞來說，已遠超過所需，沒有不夠的疑慮。若從整體來說，在一般生活作息裡，我們每分鐘只需吸1.25公升的空氣，就已攝取足夠氧氣（0.25公升）供身體所用。但實際上，我們每個人的呼吸量，全都大於這個量。
當我們坐著什麼都不做時，每分鐘的呼吸量平均就有6公升，而這還是一種有意識控制的理想狀態。對於那些習慣性用口呼吸、呼吸時胸腹腔起伏大、呼吸聲明顯、呼吸氣流沉重的人來說，就算是坐著，呼吸量幾乎都高於10公升。
如果你是那種會打鼾的人，那你的呼吸量更是驚人！根據實驗檢測，打鼾者日間清醒時，每分鐘呼吸量平均可達15公升！在夜間睡眠無意識控制時，每分鐘呼吸量更衝高到20~22公升！若與一般人相較，打鼾者日、夜間的呼吸量，幾乎多了2~3倍以上！
一般呼吸量：日間清醒時平均6公升/分鐘，睡眠時所需更少
呼吸特徵：用鼻呼吸，輕慢無聲，胸腹腔無明顯起伏動作
過量呼吸：日間清醒時經常超過10公升/分鐘，睡眠時呼吸量更增大
呼吸特徵：口呼吸、呼吸聲沈重、胸腹腔起伏大、呼吸急促、常嘆氣，睡覺時會打鼾、呼吸中止
如果你以為，多吸這些空氣無所謂，那你可就太輕忽這些透明氣體了。根據我近來對呼吸的研究，發現，我們全身上下各種毛病，不管是睡眠障礙、過敏症狀、身體疼痛、神經系統或情緒問題，就是「過量呼吸」惹的禍。
過量呼吸＝自由基氧化傷害
為什麼空氣吸過量，會對身體產生這麼廣泛的傷害？這裡頭的關鍵肇因，就是氧氣。正所謂天下沒有白吃的午餐，就在我們仰賴氧氣維生的同時，我們也得為氧氣付出代價。這個代價，就是氧自由基的形成。
研究自由基生物學的權威學者 Barry Halliwell 在其最新一本著作《生物學及醫學中的自由基》（Free Radical in Biology and Medicine, 2007年牛津大學出版）中，首章標題就寫：「氧氣是毒氣」。
氧氣是相當活躍的氣體，它是自然界主要的電子接受者，是主要的氧化劑。在人體代謝過程中，氧氣很容易與體內各種分子與細胞反應，而產生不穩定的活性氧，也就是氧自由基。這些氧自由基廣泛形成於體內各處，除了細胞內行呼吸作用的粒線體之外，包括細胞核、細胞液、細胞膜，甚至到細胞外的流動體，都可見氧自由基。
這些氧自由基因為處於一種不穩定的帶電狀態，會到處攻擊它接觸到的物質，舉凡DNA、蛋白質、脂質、醣類等，全都倖免於難。儘管我們體內有套「抗氧化」系統，能轉化這些氧自由基，但這套系統會隨著年齡的增長逐漸弱化。
當氧自由基產生的量大於「抗氧化」系統的負荷時，就會導致「氧化壓力」的產生。這種氧化壓力，就是造成發炎、疾病、老化、癌症的關鍵因素。
氧自由基對身體的傷害
與氧氣產生的「氧化」反應：如同蘋果剖面接觸到氧氣變黑，我們體內細胞受到氧氣的氧化作用，會衰敗凋亡。
我經常問別人：我們都怕有毒物質。今天如果你知道食物裡面，含有農藥、金屬物質或是化學合成物，就算含量很低，少於標準值，你還敢吃它嗎？應該大多數的人都會盡量少吃。
空氣，道理也是如此。我們固然需要氧氣沒錯，但氧氣也有毒性。一但你認清這個本質，並瞭解到我們身體只需微量氧氣就足供正常代謝，相信你不會再放任自己吸入過量空氣，讓身體承受額外的氧化傷害。
BBC 紀錄片：氧氣、粒線體與自由基。片中探討氧氣對人體健康的傷害。
過量呼吸的醫學研究
目前醫學研究已證實，氧自由基是慢性發炎、自體免疫疾病、代謝異常疾病、退化性疾病、遺傳疾病與癌症的成因。我們全身上下高達一百多種的疾病，包括一些基因型的罕見疾病，都與氧自由基有關。這部份的研究，我們已整理在先前一篇《小心！空氣吸太多會讓你氧化過快》的文章裡。這裡，我想更關注探討，過量呼吸對中樞神經與睡眠的影響。
這個議題的重要性在於，它將改變睡眠障礙與某些神經內科疾病的治療方式。
首先從睡眠障礙來說。我前陣子接觸到某位睡眠中心的主任，他本身有重度睡眠呼吸中止（呼吸中止指數AHI高達60多次），戴呼吸器好幾年了。讓他困擾的是，戴呼吸器只能算是抑制症狀的產生，無法根治問題。如果他沒戴呼吸器睡，他的鼾聲與呼吸中止症狀就很嚴重。若戴著呼吸器睡，雖然不會有鼾聲與呼吸中止，但他身體其實睡不好。不僅腳整晚會抽動上百次，醒後仍覺得沒睡飽，早上精神無法提振。
當我聽到這位主任描述的睡眠症狀時，我們立刻就意識到，這可能是過量呼吸的問題。沒錯，呼吸器透過灌壓空氣的作用，可以強行打通阻塞的呼吸道，不讓呼吸中止發生。但於此同時，這些被灌入身體的空氣，卻會刺激交感神經，讓你的神經系統處於一種亢奮、活躍的狀態。在腦部就形成作夢、淺眠，在肢體就是不自主的抽動。這種情況下，就算呼吸道是通的，身體根本無法好好放鬆、休息，醒後依舊疲累不堪。
如果沒戴呼吸器呢？過量呼吸一樣找上門。
先前提到，打鼾與睡眠呼吸中止的人，夜間呼吸量每分鐘可高達20多公升，這已經比正常所需的1.25公升高出將近20倍。這麼過量的空氣，除了上述提到對神經系統的刺激，還會讓你呼吸道的軟組織容易發炎，呼吸道收縮、塌陷。在先前一篇文章《打鼾與睡眠呼吸中止的元兇》裡，對這種機制已有詳細解釋。最近才正看到台大生理學系賴義隆教授一篇關於過度呼吸的研究，報告裡就指出過度呼吸會引發呼吸道收縮，而其中的刺激介質，就是氧自由基。
我認為，要解決打鼾與睡眠呼吸中止的問題，並且讓身體能放鬆、穩定入睡，關鍵就是要減量呼吸。一但能調控呼吸，使自己睡眠期間的呼吸維持在用鼻少量呼吸的模式，鼾聲、呼吸中止、多夢、頻醒、難入眠、肢體抽動、抽筋等問題就能改善。而這，無需依賴呼吸器、無需經過開刀，可以透過呼吸練習與牙套矯正呼吸，讓自己恢復正常的睡眠呼吸狀態。
另外，關於神經內科疾病，目前也已有研究指出，過度呼吸會增加體內氧氣量，進而形成更多氧自由基。我們的大腦對氧氣相當敏感，如果我們持續性地過度呼吸，這些氧氣與氧自由基會不斷刺激我們的中樞神經，不僅呼吸中樞的調控會失衡，腦神經管控的一些感知反應與自律系統，也會開始產生異常。如難以控制的癲癇，也跟過度呼吸有關。
根據研究整理，過度呼吸會產生以下症狀：1
神經：頭痛、頭昏、暈眩、顫抖、抽搐、痙攣、麻木、失序感、方向感混亂、複視、視力模糊、短暫性閃光、視力障礙
心理：注意力與記憶力衰退、困惑、感覺不真實、幻覺、焦慮、易擔心、緊張、恐慌、驚恐、多愁善感、廣場恐懼症、幽閉恐懼症、窒息感、瀕死感
心血管：胸痛、心悸、心跳過速、易疲勞、虛弱、睡眠障礙、反胃噁心、發汗
腸胃：吞氣症、口乾、咽喉有壓迫感或異物感、吞嚥困難、脹氣、打嗝、腹痛
上述這些症狀裡，我對「心理」這方面的影響最關注。一般來說，我們都以為這些心理症狀，純粹是種情緒上的反應，或是個人性格。但其實，這與呼吸生理狀態息息相關！而我認為，就是過多氧氣對腦神經的刺激，造成這些心理敏感反應。
就我多年觀察，的確發現過度呼吸會影響心理狀態。當遇到一些前來諮詢時特別緊張、容易焦慮、疼痛感敏銳、無安全感的患者時，我一詢問他們的身體症狀，多半也都有其他過度呼吸的症狀。若觀察他們的呼吸模式，則多半有口呼吸、呼吸短促、呼吸動作大、常講話耗氣量大等現象。
當我請他們開始注意自己的呼吸模式，經常提醒自己練習減量呼吸時，他們這些症狀就逐漸改善。曾有位空間幽閉恐懼症的患者，他在執行減量呼吸後，對密閉空間的窒息感就消失了。這讓我相信，當我們移除過多氧氣對中樞神經的刺激後，大腦就會穩定下來，心理也會隨之坦然、自在。這，不需要依賴藥物，就能靠自己克服症狀。
減量呼吸的練習祕訣：減量呼吸法
為了有效、方便的執行減量呼吸，我研究出一套「減量呼吸法」。這套方法任何時候你都可以執行，不管是辦公、通勤、走路、運動、休憩時，你都可以透過「舌頭用力頂上顎」這個動作，來控制你的吸氣量。
舌頂上顎圖：切記，舌頭一定要出力頂
睡覺，最忌諱累癱時直接睡。這種情況只會讓你的呼吸更亂、呼吸量劇增，導致當晚鼾聲隆隆。如果你想要一夜安靜、沈穩的睡眠，睡前你就要開始調整呼吸。執行方式為：
1. 睡前半小時，就先躺在床上做「減量呼吸法」。將整個呼吸量降下來，呼吸動作穩定下來，盡量調到胸腹腔沒有明顯的呼吸動作。
2. 有配戴壓舌牙套者，睡前就先戴上，舌頭用力往上頂，閉口專注用鼻輕慢呼吸。
3. 入睡時嘴巴貼上透氣膠帶，防止嘴巴鬆開。
透過這種減量呼吸的方式，每個人都可以改善睡眠狀態，使身體可以得到徹底的休息，醒後擁有好精神、好體力！
減量呼吸 v.s. 過量呼吸的睡眠
引用請尊重智慧財產權註明出處。
1. Randolph W. Evans, Hyperventilation Syndrome, ed. by Peter W. Kaplan, Robert S. Fisher, Imitators of Epilepsy (2nd), New York: Demos Medical Publishing, 2004. p. 242, 244, 245.
—All is well，一切會好轉的—
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